5×5 Powerbuilding: Det bästa av två världar?

5 × 5 Powerbuilding är ett välkänt norskt träningsprogram designat av kroppsbyggaren Gunnar Strand Jacobsen. Vi ska titta närmare på programmet och se vad du kan förvänta dig för resultat!

Träningsprogrammet 5 × 5 Powerbuilding publicerades först redan 2008, och programmet är centrerat kring de 4 stora basövningarna. Här pratar vi om knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress.

Att träningsprogrammet är ett så kallat powerbuilding-program betyder helt enkelt att det är en korsning mellan ett styrkeprogram och ett bodybuilding-program. Rent teoretiskt får du få det bästa av två världar här, och man utlovar både ökad styrka och muskeltillväxt.

Vi ska nu se närmare på själva träningsprogrammet innan vi går igenom några av för- och nackdelarna med den här träningsmetoden.

5 × 5 Powerbuilding: Detta är programmet

Som sagt är träningsprogrammet centrerat kring de 4 stora basövningarna. Programmet är upplagt så att du tränar varje muskelgrupp en gång i veckan, och du har totalt 4 pass under en vecka.

Vart och ett av träningspassen ägnas åt en av basövningarna, samtidigt som det är 1-2 isolationsövningar per muskelgrupp.

Som namnet antyder ska du alltså göra 5 omgångar och 5 repetitioner för basövningarna (5 × 5). Det är framför allt dessa övningar som utgör styrkedelen i programmet, och du bör därför göra relativt få repetitioner.

Isolationsövningarna görs efter basövningarna och här utför du några fler repetitioner. Gärna 8 – 12 repetitioner på 2 – 3 set. Det är dessa isolationsövningar som bidrar till att maximera muskeltillväxten genom hela programmet.

Vilka dagar du väljer att genomföra dina pass är såklart upp till dig. Dagarna vi har satt upp nedan är endast tänkta som förslag och kan fungera bra för dig som vill ha träningsfria helger.

Måndag: Rygg och biceps

Tisdag: Bröst och triceps

Torsdag: Ben

Fredag: Axlar och vader

Progression för basövningarna

Som med alla träningsprogram är utvecklingen och framstegen mycket viktigt. För att få de resultat du önskar måste du enkelt och enkelt öka belastningen över tid. Svårare än så är det inte!

När du påbörjar det här programmet rekommenderar vi att du börjar med lite lägre vikter än vad du normalt skulle träna med. Om du till exempel gör 5 repetitioner med 100 kg i knäböj kan du starta programmet på 90 kg. Öka sedan belastningen med 2,5 kg varje pass.

I början kan det nog fungera lite mot sitt syfte att man tränar med lägre vikter än man faktiskt kan. Strategin är fortfarande bra, och tanken är att man ordnar så att man inte stannar av redan efter ett par veckor.

Allt eftersom veckorna går kommer du att märka att det blir tyngre och tyngre att genomföra alla 5 repetitionerna. Om du inte lyckas genomföra alla repetitioner 2 veckor i rad rekommenderas att du istället gör 3 repetitioner. Det gör oftast att du kan bryta igenom platån och att du återigen kan träna med tyngre vikter.

Sammanfattningsvis är strategin bakom programmet hyfsat enkel. Man börjar med lite låga vikter och ökar belastningen med 2,5 kg per vecka. När du inte längre kan göra alla repetitioner 2 veckor i rad kan du byta till att göra 3 repetitioner istället för 5. Klart och enkelt!

Progression för isolationsövningarna

För basövningarna gör du det ännu enklare. Här kan du rätt och slätt öka belastningen så fort du lyckas utföra fler repetitioner än vad som är inställt i programmet.

Det är dock viktigt att tänka på att det är basövningarna som är de viktigaste övningarna i programmet. Huvudfokus bör därför ligga på basövningarna, och du bör lägga det mesta av din energi på att fokusera på att öka dessa övningar.

5×5 Powerbuilding: Hur bra är programmet egentligen?

Efter att ha tittat på olika forum på nätet ser man snabbt att 5×5 Powerbuilding varit ett populärt träningsprogram genom åren. Flera rapporterar också om goda resultat för både styrka och muskelmassa.

Trots detta är det fortfarande svårt att bortse från särskilt en faktor med detta träningsprogram. Genom att följa upplägget tränar du varje muskelgrupp endast en gång i veckan. För många kan detta helt enkelt vara lite litet och senare tids forskning visar ofta att man får bättre resultat av att träna varje muskelgrupp lite oftare.

Detta gäller särskilt för nybörjare. Som bekant är det mycket lättare att göra framsteg när man är helt ny och man kan ofta träna med tyngre belastning vid vartenda träningspass. Nybörjare rekommenderas därför ofta att börja med ett helkroppsprogram, så att de får ut det mesta av den snabba ökningen av styrka i uppstartsfasen.

Ur den aspekten är 5×5 Powerbuilding inte det bästa träningsprogrammet för nybörjare. Belastningen ökas bara en gång i veckan och mycket tyder på att man kan få bättre resultat med ett helkroppsprogram i uppstartsfasen.

För de mer avancerade ser det dock annorlunda ut. Med tiden blir det svårare att öka belastningen och det kan då vara lämpligt med ett program som 5×5 powerbuilding.

Trots detta är det värt att nämna att många bestämt anser att man ska träna varje muskelgrupp oftare än en gång i veckan. Här rekommenderar vi helt enkelt att du provar dig fram och tar reda på vad som är bäst för dig!

• Läs också: Jim Wendlers 5/3/1 Träningsprogram