Push Pull Legs – Träningsprogram för muskelmassa

En mycket populär träningsmetod är så kallade Push Pull Legs (PPL) , och detta av goda skäl.

Push Pull Legs är helt enkelt ett logiskt sätt att ordna muskelgrupperna, och det rekommenderas om du vill ha ett träningsprogram som bidrar till optimal muskeltillväxt.

Det finns mycket att tänka på när du skapar ett träningsprogram, såsom total volym, frekvens och överlappande övningar. Läs vidare för att ta reda på allt du behöver veta!

Push Pull Legs: Träningsprogrammet

Ett Push Pull Legs träningsprogram är ett av de mer effektiva programmen som finns eftersom det bidrar till både hög volym och tillräcklig frekvens.

Proceduren är enkel. Träningspassen är helt enkelt ordnade efter rörelsemönstret för varje övning.

• Push : Övningar där du ”skjuter” bort vikterna från dig själv.
• Pull : Övningar där du ”drar” vikterna mot dig själv.
• Ben : Ja, du gissade rätt – övningar där du tränar dina ben.

PPL är alltså inget nyskapande, och inte heller väldigt annorlunda från andra träningssplit-program. En PPL-träningssplitt är helt enkelt en 3-split, och muskelgrupperna som tränas för varje träningspass är följande:

• Dag A (Push): Bröst / Axlar / Triceps
• Dag B (Pull):  Rygg / Biceps / Baksida axlar
• Dag C (Legs): Ben / Core

Denna träningsform kan användas av både nybörjare och avancerade. Träningsmängden kan anpassas efter dina egna behov. Optimalt bör du försöka träna varje muskelgrupp två gånger i veckan. Detta kan uppnås om du ordnar träningen enligt följande:

Push / Pull / Legs / Ledig dag / Push / Pull / Legs

Om du bara vill träna 3 dagar i veckan kan du givetvis också ordna träningsprogrammet på det här sättet:

Push / Ledig dag / Pull / Ledig dag / Ben / Ledig dag / Ledig dag

Obs: Det är inte optimalt att bara ha 3 dagar i veckan, da du tränar varje muskelgrupp endast en dag i veckan.

Vår version av PPL är anpassad så att den underlättar optimal muskeltillväxt. Lite styrka får du givetvis också på köpet. Har du någonsin sett en bodybuilder som tar 40 kg i bänkpress?

Kost och kosttillskott

För att få ut det mesta av ditt träningsprogram måste du underlätta för extrem muskeltillväxt. Du måste med andra ord äta tillräckligt!

Hur många kalorier du behöver dagligen varierar naturligtvis från person till person, men en bra tumregel är att du ska konsumera cirka 38 kalorier per kg kroppsvikt om du vill ha ökad muskelmassa.

Utöver detta bör du också få i dig ca 1,8 – 2,0 gram protein per kg kroppsvikt.

Tro det eller ej, men även fett är viktigt. Du bör konsumera ca 1 gram fett per kg kroppsvikt. Detta ser till att du har tillräcklig produktion av muskelbyggande hormoner (inklusive testosteron).

Sammanfattningsvis bör du därför konsumera 38 kalorier, 1,8 – 2,0 gram protein och 1 gram fett per kg kroppsvikt.
De resterande kalorierna kan vara mer flexibla, men en viss del av dem ska förstås vara kolhydrater.

Push Pull Legs: Träningsprogrammet

I detta träningsprogram för muskeltillväxt finns det 3 olika träningspass. En Push-dag, en Pull-dag och en Legs-dag.

Dag A: Push

Dag B: Pull

Dag C: Legs

• Läs också: Jim Wendlers 5/3/1 Träningsprogram