Couch to 5K: Så går du tillväga!

Att börja med löpning kan verka väldigt utmanande, speciellt om du inte har så mycket tidigare erfarenhet.

Träningsprogrammet Couch to 5K rekommenderas särskilt av NHS (National Health Service), och kan hjälpa dig att nå dina mål på bara 9 veckor.

Couch to 5K vänder sig till dig som inte sprungit så mycket tidigare, och eventuellt de som vill återgå till sin forna form. Programmet innebär att du ger dig ut och springer totalt 3 gånger per vecka, och det ska alltid vara minst en vilodag mellan varje pass för att se till att du får tillräckligt med återhämtning.

Innehållsförteckning

Vecka 1

Uppvärmning, 5 minuters rask promenad.
Spring i 1 minut.
Gå i 1,5 minuter.
Upprepa under totalt 20 minuter.

Vecka 2

Uppvärmning, 5 minuters rask promenad.
Spring i 1,5 minuter.
Gå i 2 minuter.
Upprepa i totalt 20 minuter.

Vecka 3

Uppvärmning, 5 minuters rask promenad.
Spring i 1,5 minuter.
Gå i 1,5 minuter.
Spring i 3 minuter.
Gå i 3 minuter.
Upprepa 2 gånger.

Vecka 4

Uppvärmning, 5 minuters rask promenad.
Spring i 3 minuter.
Gå i 1,5 minuter.
Spring i 5 minuter.
Gå i 2,5 minuter.
Spring i 3 minuter.
Gå i 1,5 minuter.
Spring i 5 minuter.

Vecka 5

Denna vecka är det 3 olika pass som ska genomföras.

Pass 1

Uppvärmning, 5 minuters rask promenad.
Spring i 5 minuter.
Gå i 3 minuter.
Spring i 5 minuter
Gå i 3 minuter.
Spring i 5 minuter.

Pass 2

Uppvärmning, 5 minuters rask promenad.
Spring i 8 minuter.
Gå i 5 minuter.
Spring i 8 minuter.

Pass 3

Uppvärmning, 5 minuters rask promenad.
Spring i 20 minuter.

Vecka 6

Även denna vecka är det 3 olika pass som ska genomföras.

Pass 1

Uppvärmning, 5 minuters rask promenad.
Spring i 5 minuter.
Gå i 3 minuter.
Spring i 8 minuter.
Gå i 3 minuter.
Spring i 5 minuter.

Pass 2

Uppvärmning, 5 minuters rask promenad.
Spring i 10 minuter.
Gå i 3 minuter.
Spring i 10 minuter.

Pass 3

Uppvärmning, 5 minuters rask promenad.
Spring i 25 minuter

Vecka 7

Den här veckan ska du genomföra samma pass 3 gånger.

Uppvärmning, 5 minuters rask promenad.
Spring i 25 minuter.

Vecka 8

Uppvärmning, 5 minuters rask promenad.
Spring i 28 minuter.

Vecka 9

Uppvärmning, 5 minuters rask promenad.
Spring i 30 minuter.

Resultatet

Efter att ha genomfört denna enkla träningsplan bör du vara väl rustad för att kunna springa 5 kilometer utan stopp. Hur mycket tid du lägger på de 5 kilometrarna har ingen betydelse, det viktigaste är att du lyckas genomföra det.

Så snart du är klart med de 9 veckorna rekommenderar vi att du tar 3-4 dagars vila innan du prövar på en 5 kilometers löptur.

Vi är så gott som säkra på att du klarar detta utan stopp!