Hur mycket protein behöver jag per dag?

Många undrar säkert hur mycket protein man egentligen behöver.

Eftersom styrketräning numera har blivit enormt populärt för gemene man har också försäljningen av kosttillskott ökat avsevärt. Det påstås ofta att man får bättre resultat om man äter mer protein. Och vem vill inte ha bättre resultat?

Men hur mycket protein behöver man egentligen?

Det är stor variation i hur mycket proteinintag som rekommenderas. Vissa rekommenderar att du tar så mycket som 3 – 4 gram protein per kilo kroppsvikt. På andra kanten finns de som bara rekommenderar ett intag på 0,8 – 1 gram per kilo kroppsvikt.

Referensintaget som ofta används av olika hälsoorganisationer är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt.

I praktiken innebär det cirka:

• 55 gram per dag för en genomsnittlig, stillasittande man.
• 45 gram per dag för en genomsnittlig, stillasittande kvinna.

Detta intag är förmodligen tillräckligt för att slippa proteinbrist, men behovet är nog rätt mycket högre för oss som styrketränar regelbundet.

I den här artikeln ska vi titta på vad som är ett optimalt proteinintag för olika livsstilar.

• Läs också: Bästa proteinpannkakor: Bäst i Test!

Proteiner: Vad är detta egentligen?

Proteiner är kroppens byggstenar och används för att bibehålla både muskler, inre organ och hud i bra skick.

Utan protein skulle våra kroppar helt enkelt inte fungera.

Rent tekniskt är proteiner uppbyggda av mindre molekyler som kallas aminosyror som är sammanlänkade som ”pärlor på ett snöre”.
Dessa aminosyror är kopplade till varandra och bildar på så sätt komplexa proteinstrukturer.

Vissa aminosyror kan kroppen producera själv medan andra måste tillföras via kosten. De aminosyror som måste tillföras via kosten kallas essentiella aminosyror.

När man ser på proteinintaget är det lätt att bara fokusera på mängden protein man får i sig, utan att tänka på kvaliteten.

I allmänhet hittar man protein av något högre kvalitet i animaliska källor som kött och fisk. Om du däremot är vegan eller vegetarian kan det vara aningen svårare att tillgodose ditt proteinbehov.

Proteiner och viktminskning

Som du säkert vet är det så att du måste förbränna fler kalorier än du förbrukar om du vill gå ner i vikt.

Forskning har visat att tillräckligt med protein kan få dig att gå ner i vikt genom att öka din ämnesomsättning.
Dessutom är det så att livsmedel som innehåller mycket protein är ofta mer mättande än andra livsmedel vilket gör att man får sig färre kalorier.

Studier har faktiskt visat att du öka din förbränning med cirka 100 kalorier per dag om 25-30 % av energin du konsumerar kommer från proteiner.

Det låter kanske inte så mycket, men under loppet av ett år motsvarar detta cirka 36 000 kalorier. Det är samma sak som sådär 4,5 kilo fett!

Dessutom har protein också visat sig ha en stabiliserande effekt på blodsockret, vilket minskar risken att man får ”sötsug” och äter onyttig mat.

Enligt olika studier om proteinintag vid viktnedgång ser det alltså ut som att runt 30 % av energiintaget bör komma från protein.

Proteiner och muskelmassa

Våra muskler består till största delen av protein så det kommer inte som någon överraskning att proteiner är absolut nödvändiga om du vill bygga mer muskler.

På samma sätt som med andra vävnader i kroppen är även muskelvävnad under konstant nedbrytning. Och vad bidrar till att återuppbygga musklerna? Ja, det är proteinerna!

Med andra ord behöver kroppen mer protein än den bryter ner. Detta förhållande mellan hur mycket protein som bryts ner, kontra hur mycket vi får i oss genom kosten kallas ofta för kroppens kvävebalans.

Så, enkelt förklarat. Om du försöker bygga mer muskler bör du äta mer protein. Detta är också väldokumenterat genom forskning, och man ser gång på gång att ett högt intag av proteiner bidrar till mer muskler och ökad styrka.

Det råder en del oenighet bland forskarna om exakt hur mycket protein som är optimalt för muskeltillväxt, men generellt sett anser man att ett intag mellan 1,6 – 2,2 gram per kilo kroppsvikt är tillräckligt.

Har proteiner har några biverkningar?

En av de typiska biverkningarna man hör talas om när det kommer till ett högt intag av protein är njurskador.

Men är det verkligen sant?

Ja, för personer som redan har en njurskada har man kommit fram till att det kan vara klokt att minska proteinintaget. För personer som inte redan har någon njurskada har man trots det inte hittat något samband mellan högt proteinintag och njurskador.

Faktiskt har man däremot hittat en lång rad positiva effekter av att äta protein, till exempel lägre blodtryck och minskad risk för diabetes.

Hur får man i sig tillräckligt med protein?

Några av de bästa proteinkällorna är kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Dessa proteinkällor innehåller alla nödvändiga aminosyror som kroppen behöver få genom kosten.

Vi vet att alla inte äter kött, och vi har därför gjort en lista över olika bra proteinkällor.

Proteinhalt i fisk, kött och ägg

Proteinhalt i nötter och baljväxter

Proteinhalt i mjölkprodukter

• Läs också: Bästa proteinpannkakor: Bäst i Test!