Styrketräning kan bidra till långt mycket mer än bara lite extra uppmärksamhet på stranden.
En stor del av träningen är förstås att de resultat man jobbat så hårt för faktiskt ska synas. Men, hur ofta ska man träna styrka egentligen för att göra framsteg?
Om du tränar många gånger i veckan behöver det inte nödvändigtvis betyda att du får lön för mödan och bättre resultat. Man ser ofta att många är på gymmet varje dag, medan andra nöjer sig med bara några pass i veckan.
Är det möjligt att uppnå samma resultat genom att träna mindre ofta? Och kan det ibland faktiskt löna sig att dra ner på träningsmängden?
I den här artikeln går vi igenom forskningen inom ämnet, och tittar på hur ofta man bör träna träna för att bygga muskler.
Träningsfrekvens
Många studier har gjorts som tar upp hur ofta man bör träna styrka. Vissa av studierna konstaterar att du får bättre effekt ju mer du tränar. På motsatta sidan hittar vi studier som konstaterar att det inte gör så stor skillnad.
Många har säkert också hört att man ska träna varje muskelgrupp flera gånger i veckan. Enligt studierna har det faktiskt väldigt lite att göra med om man tränar varje muskelgrupp en eller två gånger i veckan. Om vi ska tro forskarna uppstår den stora vinsten när muskelgrupperna tränas 3 eller fler gånger per vecka.
Genom att träna varje muskelgrupp mer än 2 gånger i veckan märker du vanligtvis en markant ökning av både styrka och muskelmassa, till skillnad från de personer som bara tränar muskelgruppen 1-2 gånger i veckan.
Forskningen är dock inte helt tydlig, och det är inte alltid helt enkelt att förstå den. Liknande studier har gjorts där försökspersonerna varit relativt unga. I dessa studier kom man fram till att de som tränade varje muskelgrupp två gånger i veckan uppnådde bäst resultat.
Om vi jämför de här resultaten verkar det alltså som att den optimala träningsfrekvensen är att träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan.
Helkroppsprogram
Ett helkroppsprogram kan vara lämpligt för dig som bara vill träna 2-3 dagar i veckan. Ett sådant program förhindrar att du lägger all din tid på att träna, samtidigt som varje muskelgrupp tränas relativt ofta.
Återhämtning mellan passen är viktig och du bör alltid ha minst en ledig dag mellan varje pass.
Om du inte alltid hinner med 3 pass kan du givetvis köra enbart 2 pass. Detta ger dig ändå bra resultat, och som vi vet – allt är bättre än ingenting!
Övningar i ett helkroppsprogram
Ett helkroppsprogram bör huvudsakligen bestå av basövningar, där fokus ska ligga på de stora muskelgrupperna.
Ett typiskt misstag många nybörjare gör är att de försöker lägga till 1 övning för varje muskelgrupp. Resultatet blir ofta väldigt många övningar, och programmet tar extremt lång tid att genomföra. Om du hellre fokuserar på basövningar kan du träna fler muskelgrupper samtidigt och spara ganska mycket tid.
Nedan ser du exempel på basövningar som kan ingå i träningsprogrammet.
- Knäböj.
- Marklyft.
- Bänkpress.
- Rodd.
- Militärpress.
Med hjälp av bara 5 övningar har du faktiskt tränat nästan hela kroppen!
Split-program
Ett split-program är ett program där du tränar olika muskelgrupper för varje pass.
Det finns flera typer av split-program, och några av de vanligaste träningssplitten är:
- 2-split: Träning av muskelgrupperna fördelas på 2 pass. Fördelningen är vanligtvis: Överkropp / Underkropp.
- 3-split: Muskelgrupperna är fördelade över 3 pass. Fördelningen är vanligtvis: Bröst / Triceps / Axlar / Rygg och Biceps / Ben.
- 4-split: Träning av muskelgrupperna fördelas på 4 pass. Fördelningen är vanligtvis: Bröst och axlar / Rygg / Ben / Triceps och Biceps.
- 5-spltt: Muskelgrupperna är fördelade på 5 pass. Fördelningen är vanligtvis: Bröst / Rygg / Axlar / Ben / Triceps och Biceps.
Som vi nämnt tidigare är det ofta mest optimalt att träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan. Detta är svårare att göra med en 4- eller 5-split.
Detta betyder inte att en traditionell split inte är att rekommendera, men speciellt för nybörjare ger ett helkroppsprogram snabbare och bättre resultat.
2-splitt träningsprogram
En lämplig uppdelning av muskelgrupperna i ett 2-splitt träningsprogram är överkropp och underkropp, där varje pass körs två gånger i veckan. Du tränar totalt 4 dagar i veckan.
Vi har satt upp ett enkelt exempel på ett 2-splitt träningsprogram här nedan som du kan ha som inspiration.
Dag A: Träna två gånger i veckan, till exempel måndag och torsdag.
| Övning | Sets x Reps |
|---|---|
| Bänkpress | 3 x 5-8 |
| Lutande hantelpress | 3 x 8-12 |
| Stående rodd | 3 x 5-8 |
| Lat pulldown | 3 x 8-12 |
| Militärpress | 3 x 5-8 |
| French press | 3 x 8-12 |
| Bicepscurls | 3 x 8-12 |
Dag B: Träna två gånger i veckan, till exempel tisdag och fredag.
| Övning | Sets x Reps |
|---|---|
| Knäböj | 4 x 3-5 |
| Marklyft | 4 x 3-5 |
| Benpress | 4 x 8-12 |
| Lårcurls | 4 x 8-12 |
| Tåhävningar | 4 x 8-12 |
3-split träningsprogram
En vanlig indelning av muskelgrupperna i ett 3-split träningsprogram är bröst, axlar och triceps / rygg och biceps / ben. Detta kallas också Push / Pull / Legs.
Om du väljer den här träningsformen måste du träna 6 dagar i veckan för att varje muskelgrupp ska tränas två gånger under veckan. Vårt exempel på ett 3-splitt träningsprogram är följande:
Dag A: Bröst, axlar och triceps (push). Träna till exempel måndag och torsdag.
| Övning | Sets x Reps |
|---|---|
| Bänkpress | 3 x 5 |
| Militärpress | 3 x 5 |
| Lutande Bänkpress | 3 x 5 |
| Flyes | 3 x 8-12 |
| Triceps pushdown | 3 x 8-12 |
| Sidolyft | 3 x 8-12 |
Dag B: Rygg och biceps (pull). Träna till exempel tisdag och fredag.
| Övning | Sets x Reps |
|---|---|
| Stående rodd | 3 x 5 |
| Lat pulldown | 3 x 8-12 |
| Sittande rodd | 3 x 8-12 |
| Face-pulls | 3 x 8-12 |
| Stångcurls | 3 x 8-12 |
| Hantelcurls | 3 x 8-12 |
Dag C: Ben. Träna till exempel onsdag och lördag.
| Övning | Sets x Reps |
|---|---|
| Knäböj | 4 x 5 |
| Benpress | 4 x 8-12 |
| Leg extensions | 4 x 8-12 |
| Lårcurls | 4 x 8-12 |
| Tåhävningar | 4 x 8-12 |
Sammanfatning
Hur många dagar i veckan du ska träna beror till stor del på personliga mål och hur mycket tid du har till förfogande.
Den viktigaste faktorn är ändå att ha ett bra träningsprogram som underlättar framstegen över tid.
Avslutningsvis vill vi också tillägga att man bör göra mer än att bara lyfta vikter för att hålla sig aktiv. Styrketräning är bra, men se till att du också ger dig ut och njuter av livet!
- Läs också: Madcow 5×5: Träningsprogram för ökad styrka