Har styrkeökningen stannat av?
Madcow 5 × 5 är ett träningsprogram särskilt framtaget för ökad styrka. Programmet är perfekt för dig som inte längre upplever bra resultat från vanliga styrkeprogram.
Träningsprogrammet är bäst lämpat för avancerade användare. Det betyder att du bör ha 6 – 12 månaders träningserfarenhet bakom dig.
Ursprunget till detta träningsprogram är lite speciellt. Programmet är egentligen utformat av en användare som kallade sig ”Madcow” på träningsforumet EliteFitness. Användaren publicerade flera träningsprogram och var helt omedveten om att Madcow 5 × 5 skulle bli ett av världens mest populära träningsprogram.
I stort sett innebär programmet att du ska träna med vikter 3 dagar per vecka. Huvudfokus ligger på tunga basövningar.
Till skillnad från nybörjarprogram, där framstegen är linjära, kan du med hjälp av Madcow 5 × 5 öka belastningen på veckobasis.
Madcow 5 × 5: Träningsprogrammet
Något av det viktigaste med programmet är att du följer den angivna progressionen. Belastningen ska öka vecka för vecka. I början kommer därför vikterna upplevas ganska lätta. Vi rekommenderar dock att du inte faller för frestelsen och börjar med för tunga vikter.
Inledningsvis kan det kännas rätt att börja med tunga vikter. Resultatet är dock nästan alltid att man stannar av redan efter 3-4 veckor.
Utöver detta vill vi nämna att många kanske tycker programmet verkar lite för enkelt. Det finns nästan inga isolationsövningar. Detta är avsiktligt, eftersom programmet är utformat för att du ska öka i styrka med tiden. Då är basövningar rätt väg att gå!
Sammanfattningsvis är detta det generella upplägget för träningsprogrammet.
Dag 1
| Övning | Set | Reps |
|---|---|---|
| Knäböj | 5 | 5 |
| Bänkpress | 5 | 5 |
| Stående rodd | 5 | 5 |
Dag 2
| Övning | Set | Reps |
|---|---|---|
| Knäböj | 4 | 5 |
| Militärpress | 4 | 5 |
| Marklyft | 4 | 5 |
Dag 3
| Övning | Set | Reps |
|---|---|---|
| Knäböj | 6 | 5 reps de första 4 sets, sedan 3 och 8 |
| Bänkpress | 6 | 5 reps de första 4 sets, sedan 3 och 8 |
| Stående rodd | 6 | 5 reps de första 4 sets, sedan 3 och 8 |
Progression
Som sagt är detta ett träningsprogram som utformats för att öka din belastning från vecka till vecka. Du bör börja med ganska lätta vikter så att du inte kommer upp i maximal belastning förrän efter 4-6 veckor.
Det finns många excel-formulär där du kan beräkna vilken viktbelastning du ska använda vid varje träningspass. Vi rekommenderar ändå att du bara använder en miniräknare som finns på nätet.
Vi använder själva denna kalkylator. Du fyller bara i hur mycket du lyfter idag så skapar räknaren sedan ett 12-veckors träningsprogram åt dig.
För varje övning kan du även ange matchvecka. Matchvecka betyder den vecka du kommer upp till den maximala belastning som du kunde träna med innan du startade programmet. Som vi redan sagt bör du inte sätta denna till något mindre än 4 veckor.
Isolationsövningar
Du kan även ta med några isolationsövningar i programmet om du känner för det.
Exempel på bra isolationsövningar är flyes, benförlängningar, tålyft, bicepscurls, tricepspress och liknande.
När man utför isolationsövningar ska fokus ligga på teknik och kontakt med muskulaturen. Du ska inte träna särskilt hårt!
Lägger du för mycket energi på isolationsövningarna kommer du motverka framstegen i de tunga basövningarna. Då motarbetar du hela syftet med träningsprogrammet. Du ska ju bli starkare i basövningarna, eller hur?