Proteiner är ett viktigt näringsämne för vår kropp och behövs för att bilda muskler, bindväv, immunsubstanser och mycket mer.
Proteiner består av aminosyror, och vår kropp använder ett 20-tal av dessa.
Av dessa är 8 essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv och som den därför måste få via kosten. Om vi inte får i oss tillräckligt av dessa kommer kroppen fungera dåligt.
Utan proteiner och utan byggstenar kan vi helt enkelt inte överleva!
Hur mycket protein behöver vi?
Hur mycket protein du behöver beror på väldigt många faktorer, såsom kön, ålder, muskelmassa och aktivitetsnivå.
Om du är inaktiv under en längre tid är proteinbehovet inte särskilt högt eftersom muskelmassan minskar. Likadant är det när vi åldras.
För de flesta som är friska rekommenderar Världshälsoorganisationen att du äter 0,75 g protein per kg kroppsvikt. Det motsvarar 49 gram protein per dag om du väger 65 kg.
Tränar du uthållighet eller styrketränar kan du ha nytta av att äta betydligt mer än så här. Musklerna behöver helt enkelt mer protein för att byggas upp.
Rekommendationen för den som tränar relativt mycket är att äta 1,2-1,8 g protein per kg kroppsvikt dagligen.
Kan man få i sig för mycket protein?
För de allra flesta människor innebär det inget problem att äta den mängd protein som rekommenderas.
När vår kropp får protein från maten använder den de essentiella aminosyrorna för läkning och upprätthållande av muskler och organ.
Så om kroppen får i sig mer protein än vad den behöver kommer detta överskott brytas ner och så småningom utsöndras via urinen.
Du vinner därför inget på att äta mer protein än vad som rekommenderas.
Proteinrik mat
Proteiner vi får från maten kan vara antingen animaliska eller vegetabiliska.
Animaliska proteiner är ofta mer kompletta och rikare på essentiella aminosyror, medan vegetabiliska proteiner i regel saknar 1-2 stycken.
Soja är undantaget eftersom detta är en komplett proteinkälla.
Om du är vegetarian är detta ett lika bra alternativ som animaliska produkter.
1. Ägg
Ägg är en klassiker på frukostbordet och en utmärkt proteinkälla. Ett medelstort ägg ger cirka 6 g protein, och det är också fullspäckat med vitaminer och mineraler!
2. Yoghurt
Innehåller en kombination av både kasein och vassleprotein vilket gör yoghurt till en bra proteinkälla.
3. Mjölk
Mjölk är en mycket bra källa till protein av god kvalitet och innehåller nästan alla näringsämnen som vår kropp behöver, särskilt kalcium, fosfor och vitamin B2.
4. Keso
Är en proteinrik färskost som har mycket låg fetthalt och få kalorier. Den är också rik på kalcium, fosfor, selen, vitamin B2 och B12. Det har ett högt innehåll av kaseinprotein, som är ett mjölkprotein. Detta tas upp långsammare och ger näring och håller dig mätt längre.
5. Ost
Ost är också en bra proteinkälla och är liksom andra mejeriprodukter en bra källa till vitaminer och mineraler.
Dock kan den även innehålla en del fett som kan vara ogynnsamt .
Det finns bra alternativ, som parmesanost och hushållsost, dessa har låg fetthalt och mycket protein.
6. Fläsk
Fläsk är en av de rikaste källorna till leucin, som är en av de tre grenkedjiga aminosyrorna som hänger samman med muskeluppbyggnad, och leucin är den enda essentiella aminosyran som främjar bildandet av muskelproteiner.
7. Rött kött
Rött, magert kött är särskilt rik på essentiella aminosyror och är en utmärkt källa till bra proteiner. Du får i dig så mycket som 1 g protein per 7 kalorier, och det är också rikt på kreatin.
8. Skaldjur
Fisk och skaldjur är en utmärkt källa till protein, dessutom har de i allmänhet mycket låg fetthalt. Vissa typer av fisk, som till exempel lax, innehåller mer fett men det är av den bra typen Omega-3.
9. Kyckling och kalkon
Magert kött som innehåller mycket protein och har låg fetthalt. Ännu lägre om du tar bort skinnet.
10. Proteinpulver
Om tiden inte räcker till i köket kan du komplettera med proteinpulver. Då ska du satsa på ett vassleprotein som är ett protein av bra kvalitet. Det tas snabbt upp och har högt innehåll av essentiella aminosyror.
11. Soja
Soja är en vegetabilisk proteinkälla som är lika komplett som andra animaliska produkter. Soja bidrar också till att sänka kolesterolet och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det finns många sojabaserade produkter att välja mellan, som sojamjölk, tofu, sojafärs och sojakött.
12. Frön och nötter
Innehåller en hel del protein och dessutom nyttiga fettsyror. Perfekt när du är på språng! Nötter med särskilt högt proteininnehåll är pumpafrön, jordnötter, pistagenötter, mandel, solrosfrön, sesamfrön och linfrön.
13. Bönor och linser
Är en billig källa till bra proteiner, samtidigt får du i dig mycket järn och fibrer. Det är också ett hållbart och miljövänligt val.
14. Havregrynsgröt
En bra källa till proteiner, samtidigt som den är en utmärkt källa till kolhydrater och kostfiber. Kostfibrer är särskilt fördelaktiga eftersom de hjälper till att sänka kolesterolet.
15. Kronärtskocka
Rik på proteiner och har ett bra näringsinnehåll. De är bra för matsmältningen och sänker kolesterolet samtidigt som de är rika på kostfiber.
16. Broccoli
Broccoli är en supergrönsak och är packad med vitamin C och vitamin K, fibrer och kalium. Jämfört med andra grönsaker har den också ett högt innehåll av protein.
- Läs också: Hur mycket protein behöver jag per dag?