Kettlebells är ett perfekt verktyg för dig som vill ta din träning till en ny nivå, och passar särskilt bra för funktionell träning.
Dagarna då träning med kettlebells ansågs vara mindre krävande en annan träning hör till det förgångna, och ett träningspass med kettlebells kan faktiskt ofta vara mer krävande än vanlig styrketräning.
Raka enbensmarklyft med kettlebell är en övning som ofta förbises, trots att det är en av de mest effektiva metoderna för att bygga styrka och muskler – både för mage, bål och rygg och underkroppen!
Metod
Detta är en tekniskt krävande övning, som förutsätter att du redan har relativt bra balans och en stark core-muskulatur.
Om du tycker att det är svårt att utföra övningen med en kettlebell rekommenderar vi att du börjar utan någon form av belastning.
På så sätt kan du öva in rörelsen, och risken för skador blir betydligt mindre!
- Stå framför kettlebellen, med fötterna placerade på ungefär i höftbredd.
- Ta sedan tag i kettlebellen med ena handen, och se till att du har en lätt böjning i knäna (15 – 20 grader). Skjut fram bröstet lite för att se till att hålla bålen stabil, men överdriv inte. Det ska kännas naturligt.
- Luta sedan överkroppen framåt så att kettlebellen sänks till golvet. Samtidigt som du lutar dig framåt lyfter du upp ena benet från golvet. Observera att det är benet på samma sida som du håller kettlebellen som ska lyftas upp.
- Se hela tiden till att du lutar dig framåt på ett kontrollerat sätt, samtidigt som du trycker höfterna bakåt. Ryggen ska givetvis hållas rak.
- Återgå sedan till utgångspositionen.
En sak många undrar över när det kommer till den här övningen är om man får lov att sätta ner foten mellan varje repetition.
Egentligen ska du inte sätta ner foten under träningen, men om du inte väldigt bra balans sedan tidigare kanske du helt enkelt måste göra det.
Med tiden kommer det att bli enklare och enklare att hålla balansen, och innan du vet ordet av klarar du att hålla balansen under hela omgången!
Fördelar med raka enbensmarklyft
Raka enbernsmarklyft är utan tvekan en krävande övning som hjälper dig att utveckla en solid kärnmuskel, kombinerat med bra balans och koordination.
Kort sagt, raka enbensmarklyft är det som ofta kallas en funktionell övning, vilket gör det enklare att hantera typiska utmaningar i vardagen.
Här följer en kort lista över vad vi anser är de bästa fördelarna med den här övningen.
- Stärker kärnmusklerna.
- Aktiverar hela den posterios chain (rumpa, baksida lår, vader och nedre delen av ryggen).
- Bidrar till bättre balans.
- Bättre rörlighet i höftlederna.
- Förbättrad koordination.
Läs också: World’s Greatest Stretch: Perfekt för uppvärmning!