Många är osäkra på i vilket tempo man bör träna styrketräning. Vilket är bäst? Slow reps eller fast reps?
När det kommer till styrketräning har det faktiskt en viss betydelse hur snabbt du gör varje enskild repetition. Repetitionstakten kan faktiskt ha en direkt inverkan på resultaten du får av träningen. Men vad är egentligen bäst? Är det slow reps eller fast reps som ger det bästa resultatet?
Nåväl. Som med nästan allt annat inom styrketräning hittar man bra argument på båda sidor. Vi ska se närmare på argumenten för både slow reps och fast reps!
Vad är slow reps och fast reps?
Innan vi går in på varför man ska välja den ena eller andra strategin måste vi ha en rubrik på vad slow och fast reps faktiskt är. Det vi pratar om är såklart repetitionstempot, alltså hur snabbt du utför varje repetition. Med repetitionstempo pratar vi alltså om tempot i både den koncentriska och den excentriska fasen av lyftet.
Den koncentriska fasen av lyftet är den del där muskeln avger mer kraft än kraften som påverkar den. Vid till exempel bänkpress är det den del av lyften där stången pressas bort från kroppen. Kraften som uppstår när man trycker bort stången från bröstet är större än motvikten man får av vikterna.
Den excentriska fasen av lyftet uppstår när muskeln avger mindre kraft än motvikterna. När du tränar bänkpress är den excentriska fasen när vikterna sänks tillbaka mot kroppen.
När man ser på repetitionstempot är det därför viktigt att ta hänsyn till tempot i både den koncentriska och den excentriska fasen av lyftet. Det vanligaste är nog att man lägger ungefär 1-2 sekunder på den koncentriska delen, medan man vanligtvis lägger lite längre tid på den excentriska delen av lyften.
Fördelar med slow reps
Många undrar säkert vad som är den bästa träningsmetoden för att öka muskelmassan. Mycket tyder på att lugna och kontrollerade repetitioner är en bra utgångspunkt för att bygga större muskler.
När du tränar med slow reps kan du fokusera mer på korrekt teknik, samtidigt som TUT (Time Under Tension) ökas. I praktiken innebär det att musklerna belastas under en längre tid med slow reps. Detta kan göra det enklare att bygga mer muskelmassa, och kan därför vara mycket mer effektivt än snabba repetitioner.
För nybörjare är det också mycket säkrare att träna med lugna och kontrollerade repetitioner. Det lugna tempot gör det lättare att fokusera på tekniken, och skaderisken blir totalt sett lägre!
Fördelar med fast reps
Du kan alltså få vissa fördelar genom att utföra dina repetitioner relativt långsamt. Men när är det vettigt att utföra fast reps?
Om ditt mål främst är att bli starkare och mer explosiv lönar det sig i stort sett med relativt snabba repetitioner. En studie från 2015 tittade på fördelarna med fast reps och kom fram till att deltagarna i studien blev mycket starkare när de tränade med snabba och explosiva repetitioner.
Vill du bli starkare i de stora basövningarna kan det därför löna sig att fokusera på fast reps. Kraftmätningen blir också större med fast reps och du kommer totalt sett kunna lyfta tyngre vikter.
En kombination av slow och fast reps?
Det är förstås inte så att långsamma repetitioner bara ger muskelmassa medan snabba repetitioner bara ger ökad styrka. En kombination av båda teknikerna kan ofta vara det bästa.
En metaanalys från 2016 som samlade in resultaten från flera studier kom fram till att en kombination av slow och fast reps var det allra bästa för att bygga mer muskelmassa. En bra lösning kan därför vara att fokusera på att inkludera repetitioner med olika tempo i ditt träningsprogram.
Om du tänker på det verkar det ju också vettigt. För isolationsövningarna passar det perfekt med ett lugnt och kontrollerat tempo där du får så bra kontakt med musklerna som möjligt. Vid större basövningar kan det däremot fungera bättre med snabba och explosiva repetitioner så att du kan lyfta tyngre vikter!