Om du under en längre period har lyckats följa din diet och varit konsekvent med träningen kommer du förmodligen så småningom börja se en skymt av de övre magmusklerna.
När de övre magmusklerna börjar synas kan man utgå ifrån att det bara är en tidsfråga innan också de nedre magmusklerna blir synliga. Men är det så enkelt?
De vanligaste magövningarna, som situps och crunches, tränar i första hand övre delen av magen – och ofta stannar man vid det legendariska ”4-packet”. Om ditt mål är ett komplett sexpack, eller att bara att strama upp nedre delen av magen, bör du också veta hur du tränar nedre delen av magen.
Vi har satt ihop 4 bra övningar som tränar de nedre magmusklerna!
Liggande benlyft
Liggande benlyft är en utmärkt övning för de nedre magmusklerna.
Förutom att strama upp och stärka nedre delen av magen hjälper liggande benlyft också till att förbättra rörligheten och styrkan i både höfter och nedre delen av ryggen.
Liggande benlyft är inte bara en perfekt övning för dig som vill ha ett synligt sexpack, utan även för dig som har en stillasittande vardag.
Orsaken till detta är att träningen aktiverar core-musklerna, vilket motverkar typiska besvär man upplever om man är mycket stillasittande.
Övningen utförs enligt följande:
- Förbered dig för övningen genom att ligga på rygg på golvet. För att undvika obehag med hårt underlag bör du helst ligga på en träningsmatta.
Dina armar ska vara placerade längs sidan och båda benen ska peka rakt fram. - Börja nu övningen genom att lyfta upp båda benen, samtidigt som du håller benen så raka du kan. Överkroppen ska vara stilla, och armarna ska vara placerade längs sidan under hela övningen.
- Fortsätt att höja benen tills fotsulorna pekar mot taket. Se alltid till att så stora delar som möjligt av överkroppen är i kontakt med underlaget.
- Sänk sedan ner benen igen, samtidigt som du hela tiden fokuserar på att hålla dem raka. Benen ska sänkas igen tills de är 1-2 centimeter över underlaget innan man höjer benen igen tills de pekar mot taket.
Har du ingen träningsmatta kan övningen även utföras genom att du ligger på en bänk.
Plankan
Plankan är en utmärkt statisk stabilitetsövning som stärker hela core-muskulaturen, och enligt forskare vid Harvard är plankan faktiskt den mest effektiva magövningen.
Övningen stärker både övre och nedre delen av magen, samt muskler på sidan av magen och i ryggen.
Med tanke på att övningen stärker hela core-muskulaturen kommer den rent generellt bidra till att du kan lyfta tyngre vikter.
Ofta är det faktiskt en svag core-muskel som hindrar att du inte lyckas så bra i de mer grundläggande övningarna.
Plankan utförs genom att du lägger dig på marken, medan du vilar på armbågarna och tårna.
Lyft sedan upp kroppen så att du bildar en ungefär rak linje från häl till axel.
Se alltid till att du spänner både mage, ben och rumpa.
Övningen är statisk, vilket innebär att du ska hålla kroppen i den här positionen under hela övningen.
Positionen bibehålls så länge du kan, tills du börjar förlora spänningar i kroppen eller att du inte längre klarar att hålla en rak linje från häl till axel.
Under övningen bör du hela tiden titta ner i golvet, eftersom det ger en mer naturlig position för övre delen av ryggen och nacken.
Hängande benlyft
Hängande benlyft är en av de allra bästa övningarna för de nedre magmusklerna.
Övningen kan ses som en tyngre variant av liggande benlyft.
För att utföra övningen behöver du en stång eller liknande, som du kan hänga i. Dina fötter får inte komma i kontakt med underlaget.
Övningen utförs enligt följande:
- Ta tag i stången över dig med ett överhandsgrepp och låt kroppen hänga rakt ner, med raka ben.
Greppet ska vara ungefär axelbrett - För att bibehålla ryggen rak under hela övningen drar du axlarna nedåt och bakåt samtidigt som du spänner musklerna i övre delen av ryggen, magen och armarna.
- Börja nu övningen genom att sakta höja benen uppåt, samtidigt som du hela tiden håller dem raka.
Se till att höja benen med hjälp av rörelser i höftlederna – svaja inte med ländryggen!
Sänk sedan långsamt ner benen igen, tills de åter hänger rakt ner.
Dead Bug
Många traditionella övningar som tränar nedre delen av magen kan ge en viss belastning på nedre delen av ryggen.
”Dead Bug” är en perfekt övning för dig som vill träna nedre magmusklerna utan att belasta nedre delen av ryggen.
Övningen utförs enligt följande:
- Ligg på rygg på golvet, eventuellt på en träningsmatta.
Händerna ska sträckas upp mot taket, samtidigt som du har böj i både höfter och knän. - Utför sedan övningen genom att räta ut motsatt ben och arm samtidigt. Ben och armar ska alltså föras ner till golvet.
- Flytta sedan tillbaka både foten och armen till utgångsläget, och utför samma rörelse med motsatt arm och fot.
Hemligheten till den här övningen är att utföra den lugnt och kontrollerat samtidigt som du håller fokus på att behålla en spänd och rak core.
Om övningen utförs med fel teknik kan den kännas enkel.
Fall inte för frestelsen att svaja med ländryggen. Då får du mycket mindre ut av övningen!
- Läs också: HIIT: Högintensiv Intervallträning